L’article en bref
L’article en bref : La fève, ce légume ancien et nutritif, revient à la mode au printemps. Voici comment la préparer et la cuisiner facilement.
- Préparation exigeante : La perte de poids est considérable — 1 400 g de gousses ne donnent que 400 g de fèves nettoyées après double épluchage.
- Cuisson rapide : À l’eau bouillante (1 à 3 minutes), à la vapeur (10 minutes) ou à la cocotte (3 à 4 minutes). Les fèves doivent rester fermes et croquantes.
- Recettes simples : Poêlée à l’ail et parmesan, aux lardons et oignons, ou en salade fraîche avec quinoa.
- Atouts nutritionnels : 7 à 9 % de protéines, 17 à 20 % de glucides, riches en vitamines et minéraux, particulièrement en vitamine B9.
Voilà un légume qu’on oublie trop souvent au fond du jardin : la fève. Et c’est bien dommage. Vicia faba, de son nom scientifique, nourrit l’humanité depuis des milliers d’années, de l’Irak à la Turquie en passant par la Syrie. Aujourd’hui, elle revient sur nos tables de printemps avec un charme discret mais réel. Je la cuisine régulièrement entre avril et juillet, quand la saison bat son plein, et je peux te dire qu’une fois qu’on a pris le coup de main, on ne s’en passe plus.
Comment cuisiner des fèves fraîches : préparation et cuisson pas à pas
Avant même de penser à la poêle ou à la casserole, il faut accepter une réalité un peu cruelle : la perte de poids est considérable. Sur 1 400 g de fèves brutes, il ne reste que 400 g à cuisiner après épluchage complet. Soit environ 250 g de fèves nettoyées par kilogramme de gousse. Je me souviens de ma première récolte au jardin : j’avais cueilli ce qui me semblait être une montagne de gousses, et une fois tout épluché, mon saladier était à moitié vide. La douche froide, version potagère.
La préparation se déroule en deux temps. D’abord l’écossage : on ouvre les gousses épaisses (tapissées d’une sorte de velours, c’est tout à fait normal) pour en extraire les graines. Ensuite vient le retrait du tégument, cette petite peau vert pâle qui entoure chaque fève. Pour enlever facilement ce tégument, deux méthodes fonctionnent bien :
- Plonger les fèves 30 secondes dans l’eau bouillante, puis les rafraîchir immédiatement à l’eau froide. La peau ramollie s’enlève alors avec les doigts sans effort.
- Faire une compacte fente avec un couteau aiguisé sur le côté de la fève avant cuisson, puis appuyer du côté opposé après cuisson pour faire sortir la graine de sa peau.
Si les fèves tirent vers le jaune plutôt que le vert, elles commencent à sécher : elles demanderont un peu plus de cuisson. Les graines fraîches mesurent entre 1,5 cm et 3,5 cm, ce qui influence immédiatement le temps de chauffe à l’eau bouillante.
Cuisson à l’eau bouillante
C’est la méthode la plus rapide pour cuisiner des fèves fraîches. On plonge les fèves écossées dans de l’eau salée bouillante. Compte 1 minute si elles ne dépassent pas 2 cm, et 2 à 3 minutes si elles mesurent 3 à 4 cm. Dès la fin de la cuisson, on égoutte et on transfère dans un bain d’eau froide pour stopper la cuisson. Simple, efficace, express.
Cuisson à la vapeur
Je préfère souvent cette option pour préserver les nutriments. Les fèves écossées vont dans un panier vapeur pendant environ 10 minutes. Si on les a préalablement blanchies (30 secondes à l’eau bouillante), 8 minutes suffisent. Elles restent fermes, légèrement croquantes, et gardent leur belle couleur.
Cuisson à la cocotte ou au micro-ondes
À la cocotte-minute, compter 3 à 4 minutes à partir de la rotation de la soupape. Pour les fèves surgelées, les options sont nombreuses : 3 à 6 minutes à l’eau bouillante, 2 à 3 minutes à la cocotte-minute, ou environ 5 minutes à 800 W au micro-ondes dans un plat couvert. Dans tous les cas, les fèves doivent rester fermes et ne pas se séparer en deux. Attention aussi au noircissement : une pincée de bicarbonate alimentaire dans l’eau de cuisson suffit à éviter ce phénomène d’oxydation.
Trois recettes pour cuisiner les fèves avec plaisir
Maintenant qu’on sait cuire nos fèves, passons aux choses sérieuses. Je te propose trois façons de les accommoder, du plus élémentaire au plus élaboré.
Poêlée de fèves à l’ail et au parmesan (4 personnes)
Cette recette est ma préférée pour un dîner rapide. Ingrédients : 500 g de fèves fraîches écossées, 2 gousses d’ail émincées, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 50 g de parmesan râpé, sel, poivre, quelques feuilles de basilic frais. Blanchir les fèves 2 à 3 minutes, puis les plonger dans l’eau glacée. Faire chauffer l’huile à feu moyen, faire revenir l’ail jusqu’à ce qu’il soit doré, ajouter les fèves et les faire sauter 5 à 7 minutes. Saler, poivrer, saupoudrer de parmesan juste avant de servir.
Poêlée aux lardons et oignons
Poêler quelques lardons, baisser le feu et ajouter les fèves précuites. Émincer un oignon doux, mélanger délicatement. La sarriette se marie parfaitement avec les fèves, souviens-t’en. Couvrir et laisser mijoter à feu doux quelques minutes. En option, un œuf poché dont le jaune coulant vient napper le tout : un régal. Cette association se rapproche de la générosité d’une palette fumée à la recette alsacienne, dans l’esprit du plat rustique et réconfortant.
Salade de fèves fraîches (30 min de préparation, 5 min de cuisson)
Pour 1 personne : salade verte, carottes en lanières, tomates cerises, 80 à 100 g de fèves cuites, quinoa (10 minutes de cuisson, rincé à l’eau froide), une tomate à l’ancienne, oignon et ail ciselés, une vinaigrette huile d’olive et vinaigre de cidre, cacahuètes concassées pour le croquant. Réserver au frais avant de servir. Un dessert léger s’impose après une telle salade : un quatre-quart aux pommes facile et gourmand ferait parfaitement l’affaire.
Les fèves sèches et leurs atouts nutritionnels
Les fèves fraîches contiennent 7 à 9 % de protéines végétales, 17 à 20 % de glucides et 3 % de fibres, pour très peu de matières grasses. Riches en phosphore, potassium, magnésium et vitamines A, C, B1, B2, B3, elles constituent un aliment particulièrement stimulant pour leur teneur en vitamine B9, précieuse pendant la grossesse. Compter 100 g de fèves par personne, c’est déjà très rassasiant.
Les fèves sèches se conservent plusieurs mois et se cuisinent après 12 heures de trempage. On les couvre d’eau froide, on porte à ébullition, on baisse le feu et on laisse mijoter entre 1 heure et 1 heure 30. À la cocotte-minute, environ 30 minutes suffisent. important : saler uniquement en fin de cuisson pour ne pas durcir les légumineuses. Quelques feuilles de sauge ou de sarriette dans l’eau, une pincée de bicarbonate alimentaire, et les fèves seront plus digestes. Voilà un conseil que j’applique systématiquement depuis que je me suis mis à cuisiner ces légumineuses régulièrement.
Sources : wiki de restaurant,
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