L’article en bref
Cet article explique comment équilibrer ses repas en contrôlant les portions pour une alimentation saine. Voici les points essentiels :
- Recommandations nutritionnelles pour les quantités de chaque aliment par portion
- La règle d’or : diviser son assiette en 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents
- Portions adaptées selon l’âge, notamment pour les bébés de 6-7 mois et 12-17 mois
- Astuces pratiques comme utiliser ses mains comme outil de mesure ou manger en pleine conscience
Ah, la grande question des quantités à manger par repas ! Comme spécialiste de la nourriture, je vais vous dévoiler les secrets d’une assiette équilibrée. Croyez-moi, j’en ai vu passer des portions démesurées dans ma carrière ! Mais ne vous inquiétez pas, je vais vous guider pour trouver le juste milieu entre la famine et l’indigestion. Alors, prêts à découvrir combien de grammes manger par repas ? C’est parti !
Recommandations nutritionnelles : les bonnes portions pour chaque repas
Commençons par le b.a.-ba : un adulte sédentaire en bonne santé devrait consommer entre 0,83 et 1g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour nos amis sportifs, on peut grimper jusqu’à 2, voire 2,5g par kilo. Mais attention, pas question de s’empiffrer en une seule fois ! La clé, c’est de fractionner les apports en protéines sur les différents repas.
Voici un petit tableau récapitulatif des quantités recommandées par portion :
| Aliment | Quantité (en grammes) |
|---|---|
| Viande/poisson | 150 à 180 |
| Féculents cuits | 200 |
| Légumes cuits | 200 |
| Légumes en plat principal | 300 à 400 |
| Fruits | 120 à 150 |
| Salade | 120 à 150 |
| Desserts sucrés | 120 à 150 |
Maintenant, je vous vois venir avec votre air perplexe : « Mais Xavier, comment je fais pour peser tout ça à chaque repas ? » Pas de panique ! Je vais vous donner une astuce qui vaut de l’or.
La règle d’or : diviser son assiette
Imaginez votre assiette comme un gâteau d’anniversaire (miam !) et divisez-la ainsi :
- 1/2 de légumes
- 1/4 de protéines
- 1/4 de féculents/glucides
Voilà, c’est aussi simple que ça ! Pas besoin de sortir la balance à chaque repas. Et croyez-moi, vos papilles et votre ligne vous remercieront.
Adapter les quantités selon ses besoins
Bien sûr, ces recommandations ne sont pas gravées dans le marbre. Il faut adapter les quantités à son appétit et ses besoins individuels. Par exemple, si vous êtes un grand sportif comme moi (bon, d’accord, je cours après le bus de temps en temps), vos besoins en protéines seront plus élevés. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour des recommandations personnalisées.
L’excès de protéines : attention danger !
Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Un surplus occasionnel de protéines ne va pas vous transformer en Hulk, mais un excès important et prolongé peut entraîner des troubles digestifs, une déshydratation ou une prise de poids. Et croyez-moi, j’ai vu des adeptes du « tout protéine » finir par ressembler à des ballons de baudruche !
Des portions adaptées à chaque âge
Maintenant que nous avons vu les recommandations pour les adultes, parlons un peu de nos chères têtes blondes. Car oui, les portions pour les bébés sont bien différentes de celles des adultes !
Que manger à 6-7 mois ?
Pour un bébé de 6-7 mois, voici les quantités recommandées :
- Légumes/féculents : 200-250g par jour répartis sur 2 repas
- Fruits : 1/2 pot par jour répartis sur 2 repas
- Viande/poisson : 10g par jour (2 cuillères à café)
- Matières grasses : 1 cuillère à café d’huile par jour
Je me souviens encore de ma fille à cet âge-là, barbouillée de purée de carottes de la tête aux pieds. Ah, les joies de la diversification alimentaire !
L’alimentation de 12 à 17 mois
À 12-17 mois, les quantités évoluent :
- Légumes/féculents : 230g par repas
- Fruits : 130g de purée par repas
- Viande/poisson : 20g par jour
- Produits laitiers : 500ml de lait par jour
C’est à cet âge-là que j’ai compris pourquoi on appelait ça la « période des petits pots ». J’en ai ouvert des centaines !
L’importance d’une alimentation équilibrée
Que ce soit pour les bébés ou les adultes, l’important est de varier les plaisirs et d’avoir une alimentation équilibrée. D’ailleurs, saviez-vous que de plus en plus de Français consomment du bio ? C’est une excellente façon de s’assurer de la qualité de ce qu’on met dans son assiette.
Astuces pour bien gérer ses portions
Maintenant que nous avons fait le tour des recommandations, laissez-moi vous donner quelques astuces pour bien gérer vos portions au quotidien.
Utiliser ses mains comme outil de mesure
Pas besoin d’être un as des mathématiques pour bien manger ! Vos mains sont un excellent outil de mesure :
- La paume de votre main = une portion de protéines
- Votre poing fermé = une portion de féculents ou de fruits
- Vos deux mains en coupe = une portion de légumes
C’est pratique, discret, et vous l’avez toujours sur vous !
Manger en pleine conscience
Une autre astuce que j’aime beaucoup : manger en pleine conscience. Prenez le temps de savourer chaque bouchée, écoutez les signaux de satiété de votre corps. Vous verrez, c’est fou comme on mange moins quand on prête attention à ce qu’on fait !
Préparer ses repas à l’avance
Enfin, préparer ses repas à l’avance est un excellent moyen de contrôler ses portions. Pas de tentation de se resservir quand tout est déjà préparé et portionné !
Le mot de la fin
Voilà, vous savez maintenant tout sur les quantités à manger par repas. Rappelez-vous, ces recommandations sont des guides, pas des règles absolues. L’important est d’écouter son corps et de trouver l’équilibre qui vous convient. Et si vous avez un doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Sur ce, je vous souhaite de bons repas, bien équilibrés et surtout savoureux. Parce que manger, c’est avant tout un plaisir !
Sources :
5 réflexions au sujet de “Combien de grammes manger par repas : recommandations nutritionnelles”