Quelle quantité de légumes par repas est recommandée : guide pratique

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Quelle quantité de légumes par repas est recommandée : guide pratique

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L’article en bref

La quantité recommandée de légumes par repas varie selon l’âge et les besoins nutritionnels de chacun. Voici les points clés à retenir :

  • Pour les adultes, un tiers de l’assiette devrait être rempli de légumes, soit 80 à 100g de crudités en entrée et 200 à 300g en plat principal.
  • Pour les bébés, l’introduction est progressive, allant de 200 à 250g deux fois par jour à 6-7 mois, jusqu’à 230g deux fois par jour à 12-17 mois.
  • La variété est essentielle pour profiter d’un large éventail de nutriments et atteindre facilement les quantités recommandées.
  • Des astuces comme la règle du poing ou l’équilibre avec les autres aliments peuvent aider à respecter ces recommandations.

Salut ! Je suis Xavier de « Manger éthique », et aujourd’hui, je vais vous parler d’un sujet qui me tient particulièrement à cœur : la quantité de légumes recommandée par repas. En tant que passionné de cuisine et de nutrition, j’ai souvent été confronté à cette question, que ce soit pour mes propres repas ou lorsque je conseille mes amis et ma famille. Alors, plongeons ensemble dans ce guide pratique pour démystifier les portions idéales de légumes !

Des portions adaptées à chaque âge

Quand on parle de quantité de légumes par repas, il faut bien comprendre que les besoins varient selon l’âge et les besoins nutritionnels de chacun. Laissez-moi vous détailler ça !

Pour les adultes : l’assiette équilibrée

Pour nous, les grands, la règle d’or est simple : un tiers de notre assiette devrait être rempli de légumes. Concrètement, ça se traduit par :

  • 80 à 100g de crudités en entrée
  • 200 à 300g de légumes en plat principal

Perso, j’aime bien me faire une belle salade composée le midi avec plein de légumes croquants. C’est rafraîchissant et ça me donne de l’énergie pour l’après-midi !

Pour les bébés : l’introduction progressive

Quoi de plus captivant que les petits bouts de chou ? L’introduction des légumes dans leur alimentation est une étape cruciale. Voici un petit récap’ :

  • 6-7 mois : 200 à 250g de légumes et/ou féculents deux fois par jour
  • 11 mois : légumes à volonté le midi et le soir, selon l’appétit
  • 12-17 mois : 230g de légumes et/ou féculents deux fois par jour

N’oubliez pas, chaque bébé est unique. Écoutez ses signaux de faim et de satiété, et surtout, ne le forcez jamais à manger s’il n’a pas faim.

L’art de varier les plaisirs verts

Tu sais quoi ? La clé pour atteindre facilement la quantité de légumes recommandée par repas, c’est la variété ! Non seulement ça évite la monotonie, mais ça permet aussi de profiter d’un large éventail de nutriments.

Un arc-en-ciel dans l’assiette

Chaque légume a ses propres vertus nutritionnelles. Voici un petit tableau récapitulatif des portions recommandées pour quelques légumes courants :

Légume Portion recommandée
Carottes, haricots verts 160g
Brocolis, champignons, chou-fleur 200g
Courgettes 250g
Épinards 300g

Je me souviens d’une fois où j’ai voulu impressionner mes amis avec un plat arc-en-ciel. J’avais mis des carottes, des brocolis, des courgettes et des épinards. Non seulement c’était beau, mais en plus, on a tous mangé nos légumes sans même y penser !

La cuisine créative au service de la santé

Pour rendre les légumes plus attrayants, n’hésitez pas à varier les modes de préparation. Crus, cuits à la vapeur, en purée, en soupe… Les possibilités sont infinies ! Personnellement, j’adore faire des repas équilibrés en jouant sur les textures et les saveurs.

Et pourquoi ne pas essayer de nouvelles associations ? Par exemple, un velouté de carottes et gingembre ou une ratatouille revisitée avec des légumes de saison. L’notable est de se faire plaisir tout en respectant les recommandations nutritionnelles.

Quelle quantité de légumes par repas est recommandée : guide pratique

Astuces pour atteindre ses objectifs verts

Bon, je sais ce que tu te dis : « C’est bien beau tout ça, Xavier, mais comment je fais pour intégrer tout ça dans mon quotidien ? » Ne t’inquiète pas, j’ai quelques astuces dans ma manche verte !

La règle du pouce pour les portions

Pour estimer rapidement la quantité de légumes dans ton assiette, utilise ta main comme repère. Une portion de légumes devrait correspondre à peu près à la taille de ton poing. Facile, non ? Et n’oublie pas, tu peux toujours en reprendre si tu as encore faim !

L’équilibre avec les autres aliments

N’oublie pas que les légumes ne font pas tout ! Pour un repas vraiment équilibré, il faut aussi penser aux féculents et aux protéines. L’idéal est de diviser ton assiette en trois : un tiers de légumes, un tiers de féculents et un tiers de protéines. Et pour les glucides, pas de panique, les légumes en contiennent aussi !

Tiens, l’autre jour, j’ai fait un one-pot pasta avec des légumes. J’ai mis des pâtes complètes, plein de légumes de saison et quelques morceaux de poulet. Résultat : un repas équilibré, savoureux et super facile à préparer !

Vers une alimentation plus verte et joyeuse

Au final, manger la bonne quantité de légumes, ce n’est pas une contrainte, c’est une opportunité ! Une opportunité de prendre soin de sa santé, de découvrir de nouvelles saveurs et de se faire plaisir.

Alors, que dirais-tu de relever un petit défi ? Essaie pendant une semaine de remplir un tiers de ton assiette de légumes à chaque repas. Tu verras, non seulement tu te sentiras mieux, mais en plus, tu découvriras peut-être de nouvelles recettes favorites !

Et n’oublie pas, l’important n’est pas d’être parfait, mais de progresser petit à petit. Chaque bouchée de légumes est un pas vers une alimentation plus équilibrée. Alors, on s’y met ?

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